Zekeren? Zorg voor je nek!

Doug Keller, Therapeutic Wisdom Workbook (2017)

De meest klimmers hebben wel eens nekpijn. Dit is meestal het gevolg van verandering van het postuur door het klimmen of door langdurig zekeren.

 

Vaak draagt ook het dagelijks leven (kantoorbaan) of leeftijd hier aan bij. In de meeste gevallen is er dan sprake van hyperextensie van de nek. De nek verzwakt met als gevolg pijnklachten in de nek en rug (soms straling naar de armen). 

 

In dit artikel vind je zowel therapeutische oefeningen als counterposes voor na het zekeren!


Als je al nekklachten hebt is het belangrijk dat je eerst de nekspieren versterkt. Stretchen alleen heeft dan niet zoveel zin en kan zelfs de klachten verergeren!

 

Begin als je klachten hebt daarom altijd met therapeutische oefeningen. Hieronder vind je er twee.

Therapeutische oefeningen voor de nek


Wat is nu een goede stand van de nek?

  • Een goede houding van de nek kun je testen door te checken of er ruimte is voor twee vingers - wijs- en middelvinger - aan de basis van de schedel. 
  • Als je je kin naar voren duwt (hyperextensie) dan zal de ruimte hier te klein worden. Als je je kin intrekt (hyperflexie) dan zal je de wervels niet goed meer voelen en is de nek hard. 
  • Bij een goede houding voel je de basis van de schedel en de achterkant van je tweede wervel (C2, niet te missen!). De ruimte voelt zacht aan en niet gespannen. 

 

Ten alle tijden een bewuste houding is eigenlijk de beste manier om nekklachten te voorkomen. 

:Doug Keller, Therapeutic Wisdom Workbook (2017)


Oefening 1: versterk de achterkant van de nek 

  • Pak een blok en houdt deze met twee handen vast achter je hoofd. De onderkant van het blok plaats je op de basis van de schedel. 
  • Zorg dat je contact houdt met het blok terwijl je het blok iets omhoog trekt (creëer tractie) en op hetzelfde moment je hoofd tegen het blok duwt. 
  • Breng je ellebogen naar binnen naar de middenlijn zodat ze naar voren wijzen. Breng de ellebogen iets omhoog en ontspan je schouders naar beneden.  

Ik ben zelf groot fan van Doug Keller. Via deze link vind je een fantastische uitleg over een goede houding van de nek.

 

Oefening 2: verleng en versterk de zijkanten van je nek

 

  • Breng je rechterhand tegen de zijkant van je hoofd en duw je hoofd in je hand en je hand in je hoofd (tegendruk). Schouder blijft laag, weg van je oor zodat je nek lang is.  
  • Zorg dat je nek lang blijft terwijl je je hoofd met deze tegendruk naar recht draait. Laat je hand meedraaien met je hoofd. 
  • Herhaal deze oefening aan de linkerkant. Je kunt een aantal sets doen (bijvoorbeeld 5 per kant) en doe dit gedurende de dag. Het mooie van deze oefeningen is dat je ze altijd en overal kant doen!

Doug Keller, Therapeutic Wisdom Workbook (2017)


Ontspannen en strekken van de nek


Als je geen nekklachten hebt dan kan het heel fijn zijn om na het klimmen/zekeren een serie 'couterposes' te doen om de nek te ontspannen en verlengen. Onderstaande serie is bedoeld als een 'vinyasa krama'. Dat wil zeggen een stap voor stap aanpak om veilig in de houdingen te komen. 

Uttanasana - variatie 

  • Hoe: Breng je handen achter je rug en verstrengel de vingers. Rol je schouders naar achteren en naar beneden, weg van de oren. Activeer de voetzolen, lift je knieschijven door je bovenbenen aan te spannen. Buig vanuit de heupen voorover, borst open. Breng je handen over je hoofd en ontspan en verleng je nek.  
  • Belangrijk: Buig bij lage rugklachten altijd je knieën om je onderrug te beschermen. Zorg dat je de schouders weg bewegen van nek en oren. 
  • Wat voel je? Stretch in de achterkant van je benen (hamstrings), laat de zwaartekracht aan je nek trekken zodat je nek kan ontspannen. 

Uttanasana - variatie met riem

  • Tip:  Voor sommige mensen is het een uitdaging de handen bij elkaar te krijgen. Dit kan komen omdat de schouders veel naar voren rollen (klimmers postuur) of wanner er veel spieropbouw is. Je kunt dan een riem (of een sok, shirt of iets anders dat voor handen is) gebruiken. Belangrijk is dat je duimen naar voren wijzen als je de riem achter je rug vastpakt.
  • Volg de stappen die hierboven genoemd staan. 

 


Setu bandhasana  - Stap 1

  • Hoe: Breng je voeten dicht naar billen. Hielen zijn net zichtbaar als je langs je heupen kijkt en je vingertoppen kunnen ze aanraken. Knieën parallel aan je heupen. Armen lang je lichaam. Lift je heupen terwijl je je schouder onder je 'rollen'. Verstrengel je vingers en lift je heupen nog iets hoger. Borst gaat richting de kin. 
  • Belangrijk: Laat de knieën niet uit elkaar vallen, dit geeft druk op je onderrug. Verleng je staartbeen naar je hielen. Duw je kin niet richting je borst maar andersom. 
  • Wat voel je? Stretch in de schouders en borst (deze openen) en aan de voorkant van je heupen. Je voelt geen druk op de nek - deze moet vrij zijn. Als dat wel zo is, rol je schouders nog een keer onder. 

Tip: Als je je vingers niet kunt verstrengelen gebruik dan een riem zoals bij de eerste houding. Oefen hiermee voordat je naar een schouderstand gaat. 


Sarvangasana - stap 2

  • Hoe? Begin liggend op de mat. Billen liggen op de bovenkant van je handen. Rol je schouders naar onderen om je nek vrij te maken. Breng je je benen omhoog en breng je handen op je sacrum. Benen gestrekt en voeten boven je heupen.
  • Belangrijk: De nek is lang en vrij (de grote wervel aan de basis van je nek druk niet in de mat). Je heupen hoeven niet boven je schouders te zijn. Het is belangrijker dat je nek vrij is en je goed kunt ademen. Nek niet bewegen! 
  • Wat voel je? Je voelt een stretch in de schouders, borst en nek.

Tip: als je toe bent aan de volledige pose dan loop je je handen hoger op de rug (weg van je sacrum) en breng de schouders, heupen en enkels in één lijn. 


Halasana - stap 3

  • Hoe? Begin vanuit de schouderstand. Laat je benen rustig naar beneden komen tot je tenen de grond aanraken. Als je tenen op de grond zijn verstrengel je je vingers en duw je je handen, polsen armen in de mat. 
  • Belangrijk: Je heupen zijn boven je schouders, niet er voorbij. Benen zijn aangespannen en recht. Nek niet bewegen! 
  • Wat voel je? Je voelt een stretch in de schouders, borst, nek en in je hamstrings.

Tip: rol een keer extra je schouders onder om meer lengte te krijgen in je nek. 

Voorkomen is beter dan genezen!


Natuurlijk wil je het liefst nekklachten voorkomen. Gebruik daarom bij het zekeren een speciale bril, de zogenaamde 'belay glasses'. Deze zorgt dat je nek tijdens het zekeren in een natuurlijke stand blijft. 

 

Tip: De Klimmuur in Utrecht heeft een goede kwaliteit bril voor € 25,=

Check ook deze video van Doug Keller over de houding van de nek in cobra pose!