YogaRocks #3 - Verbeter je postuur, voorkom blessures!

 

Klimmers zijn sterk, maar soms ook een beetje krom. Letterlijk. Vooral fanatieke en sterke sportklimmers hebben vaak een typisch klimmerspostuur waarbij de schouders naar voren rollen. Dit komt met name door musculaire disbalans waarbij sommige spieren relatief sterker zijn dan anderen. Daarnaast werken omstandigheden zoals zekeren, lopen met zware bepakking en mate van lichaamsbewustzijn vaak ook niet mee.

 

De musculaire disbalans is in het kort samengevat het gevolg van:

 

  • Over-ontwikkelde Lattisimus dorsi (‘lats’)
  • Over-ontwikkelde Pectoralis major en minor (borstspieren)
  • Relatief onderontwikkelde Rhomboideus en Trapezius (spieren tussen de schouderbladen)

 

De lats zijn de voornaamste spieren waarmee je je optrekt en deze spieren lopen van je rug naar de bovenarmen en trekken het lichaam omhoog (of je armen naar beneden).

 

In synergie hiermee werken de borstpieren. De pectoralis major brengt je armen naar binnen/naar je toe (of je lichaam naar voren). De pectoralis minor trekt je schouders naar voren en beneden (of het lichaam omhoog). De schouders worden bij over-ontwikkeling van deze spieren naar voren getrokken, met name als de spieren tussen de schouderbladen niet voldoende zijn ontwikkeld om hiervoor te compenseren. Hierdoor trekt de bovenrug (thoracale wervelkolom) bol (kyphose) en heb je het recept voor het klassieke ‘klimmerspostuur’.

 

 

Het gevolg van dit postuur kan zorgen voor instabiliteit van de schouders, nek en kan leiden tot rugklachten. Daarnaast belemmert het een optimale ademhaling. Het strekken van de lats en borstspieren zorgt ervoor dat de basis spierspanning vermindert. Daarnaast is het slim om oefeningen te doen waarbij je het gebied tussen de schouderbladen versterkt en daarmee je schouderbladen stabiliseert.

 

Onderstaande oefeningen zijn een goed begin!

1. Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog

  • Hoe: Begin op handen en knieën, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Spreid je vingers, duw je handpalmen stevig in de mat, duw je heupen omhoog en naar achteren. Armen zijn gestrekt, bovenarmen draaien naar binnen, schouders breed. 
  • Belangrijk: Het doel hier is om je ruggengraat zo recht mogelijk te krijgen. Buig daarom de knieën zodat je onderrug niet rond wordt als je kortere hamstrings hebt. 
  • Wat voel je? Stretch in je flanken (je lats!), het  strekken van je ruggengraat, stretch in je hamstrings.

Tip: Zorg ervoor dat je je polsen niet overbelast, breng het gewicht goed richting je heupen. Spreid je vingers wijd en zorg dat het gedeelte tussen je wijsvinger en duim contact maakt met de mat om zo je pols te ontlasten. Blijf 5 ademhalingen in deze houding en kom naar een hoge plank. 



2. Chaturanga Dandasana – Low plank

  • Hoe: Begin in een hoge plank (het begin van een push up),  je heupen zijn in lijn met je borst, staartbeen wijst richting je hielen, trek je navel in, buikspieren zijn aangespannen. Buig je ellebogen en kom richting de grond – hielen zijn in één lijn. 
  •  Belangrijk: Buig de ellebogen niet verder dan 90 graden en houdt ze dicht bij je ribben. Zo kun je de kracht in je schouders optimaal gebruiken en je schouders stabiliseren.
  •  Wat voel je? Je buikspieren, borst, schouders en het gebied tussen de schouderbladen worden aangesproken.

Tip: Blijf 5 ademhalingen in deze houding of doe push ups; naar beneden op de uitademing en terug omhoog op de inademing.  Gebruik deze houding als transitie naar upward facing dog. 



3. Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog

  •  Hoe: Begin plat op je buik, breng je handpalmen naast je ribben. Duw jezelf op, armen gestrekt, polsen zijn onder de schouders, heupen en knieën zijn van de mat en benen aangespannen. Transitie vanaf lage plank: Duw je borst omhoog en vooruit, laagste punten van je schouderbladen gaan richting je ruggengraat, schouders zijn weg van je oren.
  • Belangrijk: Zorg dat je staartbeen naar je hielen wijst en schaambeen richting je navel om je onderrug niet verkeerd te belasten.
  • Wat voel je? Stretch in je borst, gebied tussen je schouderbladen wordt aangesproken. Je voelt de achterover buiging in de thoracale wervelkolom daar waar de punten van de schouderbladen samenkomen.

 Tip:  Blijf 5 ademhalingen in deze houding.  Als je teveel druk op de polsen voelt, volg dan de tip bij downward facing dog. Vanuit deze houding kun je terug naar downard facing dog en de sequence herhalen. 



4. Purvotanasana – Upward Plank

 

  • Hoe: Begin zittend met je benen voor je uit gestrekt, je handen 20-30 cm achter je op de grond, vingers naar je toe. Duw je heupen omhoog, strek de benen voor je uit, grote tenen tegen elkaar en op de grond, dijbenen rollen naar binnen. Armen gestrekt, breng de schouderbladen naar elkaar toe.
  • Belangrijk: Als je in deze houding je nek teveel voelt kun je voor je kijken in plaats van omhoog.
  • Wat voel je? Stretch in de schouders, borst en bovenkant van de enkels. Je dijbenen en gebied tussen de schouderbladen wordt aangesproken.

Tip: Als deze houding nog te intens is of te zwaar voor je polsen, buig dan je benen zodat je knieën boven je enkels zijn (“upward table top”).  Blijf 5 ademhalingen in deze houding.



5. Setu Bandha Sarvangasana – Bridge Pose

  • Hoe: Begin liggend op je rug. Buig je knieën, enkels dicht bij je billen op heupbreedte. Voeten parallel aan de buitenkant van de mat. Lift je heupen. Verstrengel je vingers. Gebruik je voeten en armen om je heupen en borst te liften, borst richting de kin. Rol je schouders onder je rug, breng de schouderbladen naar elkaar toe.
  • Belangrijk: Om je knieën te beschermen zijn je voeten parallel met de buitenkant van de mat. Je tenen en knieën zijn in één lijn. Verleng je je staartbeen richting je hielen en knijp de bilspieren niet te hard samen om je onderrug te beschermen. Stop als je en scherpe pijn in de onderrug of knieën voelt.
  • Wat voel je? Je bovenbenen en billen zijn geactiveerd, je voelt een de achterover buiging in het midden van je rug, stretch in de schouders en borst(spieren).

 

Tip: Adem diep in richting de zijkanten van je ribben en je borst voor meer stretch in je schouders en borstspieren. Houdt de houding 5 ademhalingen vast. 



Kijk ook op www.bergwijzer.nl!

 

Samen met www.vethfysiotherapie.nl

Fotografie: Jennifer Veth

Reactie schrijven

Commentaren: 0