YogaRocks #2 - Klimmerselleboog: Verminder spanning in de onderarmen

“Mijn onderarmen staan in de fik”. Dat was zo ongeveer mijn eerste ervaring met klimmen. Je onderarmen krijgen een hoop te verduren bij deze sport.

 

Een beetje extra aandacht is daarom geen overbodige luxe. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Deze 4 yogahoudingen kunnen helpen om blessurevrij te blijven klimmen.

De onderarm bestaat grofweg uit twee spiergroepen die beweging in de pols en vingers aansturen: De ‘extensoren’ buigen de pols naar boven en ‘flexoren’ buigen de pols naar beneden. De flexoren worden relatief veel belast door grijpbewegingen tijdens het klimmen. Dit kan leiden tot een verhoogde basisspierspanning (hypertonie). Tijdens het klimmen draaien de onderarmen en handen ook relatief vaak naar binnen. Deze beweging heet pronatie. De spieren die verantwoordelijk zijn voor flexie en pronatie van je polsen en onderarmen worden snel sterker, maar de peesaanhechting ontwikkelt zich langzamer en wordt daarom sneller overbelast.

 

Dit is de reden dat veel klimmers op den duur last krijgen van een ‘golferselleboog’ (ofwel ‘klimmerselleboog’, klinkt wat interessanter op een feestje). De peesaanhechting aan de binnenkant van de elleboog is dan geïrriteerd. Als er nog geen sprake is van een blessure dan kan het helpen om regelmatig preventief te strekken om zo de verhoogde basisspierspanning van de flexoren te verminderen. Als er wel sprake is van een blessure dan moet na een aantal dagen rust (en voorzichtig strekken) de pees door middel van excentrische contractie (negatieve training) belast worden om goed te helen. Zorg voor een goed advies van je fysiotherapeut.

 

1. Forearm Flexor Stretch

  • Hoe: Begin op handen en knieën, polsen boven de schouders, heupen boven de knieën. Roteer je armen, vingers wijzen richting je knieën. Armen zijn gestrekt, duimen wijzen naar buiten. Breng langzaam je gewicht richting je heupen.
  •  Belangrijk: Houd je armen goed gestrekt. Handpalmen duw je zoveel mogelijk richting de grond, maar forceer niets. 
  •  Wat voel je? Stretch aan de binnenkant van de onderarm, met name bij de polsen.

 

Tip: Doe deze oefening met beleid. Het is een intense stretch: Je voelt het wanneer je het goed doet. Houd de houding 5 ademhalingen vast. Eén tot drie herhalingen.  



2. Forearm Pronator Stretch

  •  Hoe: Begin op je buik, handpalmen op de grond, lift je heupen, breng je armen onder je buik, pinken tegen elkaar aan. Lig op je armen. Lift je benen één voor één.
  • Belangrijk:  Heupen blijven parallel aan de grond, dijbeen van het gelifte been roteert naar binnen.  Staartbeen richting je hielen, schaambeen richting je navel voor minder compressie in de onderrug. 
  • Wat voel je? Stretch in je onderarmen, druk op je onderarmen.

 

Tip: Houd elk been 5 ademhalingen gelift en wissel van been. Eén tot drie herhalingen.



3. Forearm Radial Stretch 

  •  Hoe: Strek je armen voor je uit, handpalmen naar elkaar, duimen omhoog. Kruis je polsen rechts over links, draai je duimen naar beneden. Verstrengel de vingers. Breng je handen onderlangs naar je toe, omhoog en strek de armen van je weg.
  • Belangrijk: Houd je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar en strek je arme tegelijkertijd zo veel mogelijk.
  • Wat voel je? Stretch, voornamelijk in de bovenste arm, door een roterende beweging naar buiten.

 

Tip: Focus beide keren op de stretch in je bovenste arm. Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant. Eén tot drie herhalingen.



4. Forearm Extensor Stretch

  • Hoe: Voeten op heupbreedte, buig voorover, buig de knieën om met je handen bij de grond te komen, voeten op je handpalmen, tenen rusten op het polsgewricht. Strek je benen zover mogelijk zonder je handen te verplaatsen en breng je gewicht naar de bal van je voeten.
  • Belangrijk: Buig je knieën om je handen volledig onder je voeten te krijgen zodat je tenen op je polsgewricht rusten. Lift je schouders weg van je oren. 
  • Wat voel je? Stretch in de polsen, voorkant van de onderarmen, flanken en de achterkant van je benen (hamstrings).

 

Tip: Als je erg makkelijk je benen kunt strekken, kom dan half omhoog. Op deze manier zijn je armen gestrekt en kun je makkelijker zorgen voor stretch in je armen. Houd de houding 5 ademhalingen vast. Eén tot drie herhalingen.  



Kijk ook op www.yoga-international.nu!

 

Samen met www.vethfysiotherapie.nl

Fotografie: Jennifer Veth


Reactie schrijven

Commentaren: 0