YogaRocks #1 – Hoog opstappen: 4 yogahoudingen voor flexibele heupen

Hoog opstappen en tegelijkertijd dicht bij de wand blijven. Makkelijker gezegd dan gedaan. Ik heb altijd het gevoel dat ik een stuk been tekort kom. Maar het is niet de lengte van onze ledenmaten waar het spaak loopt. Gelukkig maar.

 

Waar zit dan de kink in de kabel? De mogelijkheid om meer bereik te hebben en dicht bij de wand te blijven zit in de flexibiliteit van de heupen. Met name de ruimte die je hebt om je bovenbeen omhoog en naar buiten te roteren is hier belangrijk. Om deze beweging mogelijk te maken moet je meer ruimte creëren in de heupflexoren, de binnenkant van je bovenbenen en achterkant van je bovenbenen. Hoe doe je dit? Door regelmatig deze 4 houdingen te oefenen kun je meer openheid in de heupen krijgen.

1. Baddha Konasana - Bound Angle Pose

  • Hoe: Zit rechtop, rug is recht, voetzolen tegen elkaar,  voeten dicht bij je lichaam, handpalmen op de mat, armen zijn gestrekt.
  • Belangrijk: Geen pijn in de knieën,  houd je rug zo recht mogelijk en beweeg naar voren alsof je je buik op je voeten wilt leggen. Als je rug te rond is  verliest de houding zijn functie.  
  • Wat voel je? Stretch in de liezen.

Tip: Als je rug te rond is, zit dan hoger op een kussen of deken. Duw je je handen goed in de mat terwijl je ze naar je toe trekt. Door de tractie wordt de houding intensiever. Blijf minimaal 5 ademhalingen in de houding.




2. Janu Sirsasana - Head-to-Knee Pose

  • Hoe: Zit rechtop, rug is recht, linkerknie naar je toe en op zij. Linkervoetzool in rechterdijbeen, rechterbeen aangespannen.
  • Belangrijk: Geen pijn in de knieën,  houd je rug zo recht mogelijk en beweeg naar voren alsof je je borst op je voeten wilt leggen. Als je rug te rond is verliest de houding zijn functie. Houd je scheenbeen, enkel of voet vast.
  • Wat voel je? Stretch in de hamstring van je gestrekte been en/of in je liezen.

Tip: Als je rug te rond is, zit dan hoger op een kussen of deken. Wissel na 5 ademhalingen van kant.



3. Parsva Konasana - Side Angle Stretch

  • Hoe: Voeten een beenlengte uit elkaar en op één lijn.  Rechtervoet haaks op linker of iets naar binnen gedraaid. Linkerknie boven de enkel. Strek je rechterarm uit langs je oor, maak lengte. Vingertoppen van je linkerhand zijn op de grond. Draai je torso open.
  • Belangrijk: Linkerknie is in lijn met de tenen – dus niet naar binnen of naar buiten. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam te verlengen. Rechterbeen gestrekt en aangespannen, duw je hiel in de mat.
  • Wat voel je? Stretch in de heupen en in je linker bovenbeen. Stretch in je linkerflank. 

Tip: Breng je linker onderarm op je linkerdijbeen voor een makkelijkere optie.  Wissel na 5 ademhalingen van kant.



 4. Utthan Pristhasana - Lizard Pose

  • Hoe: Begin in een sprint houding, breng beide handen aan de binnenkant van je rechterbeen. Kom indien mogelijk op je voorarmen. Strek je linkerbeen, duw je hiel naar achteren. Kijk een halve meter voor je en open de borst.
  • Belangrijk: Ellebogen onder de schouders. Rechterknie blijft boven de enkel.
  • Wat voel je? Stretch in je linker bovenbeen, stretch in je rechterheup/lies.  

Tip: Handpalmen zijn omlaag en gebruik frictie om jezelf meer naar voren te trekken. Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant.



Kijk ook op: www.bergwijzer.nl en www.yoga-international.nu!

 

Samen met www.vethfysiotherapie.nl

Fotografie: Jennifer Veth


Reactie schrijven

Commentaren: 0